横浜マラソン2016を楽しみました！

2016年03月14日（月）

昨年に続き、二度目の横浜マラソン、自己ベストにて、無事完走できました。

(最初に補足)
私のマラソンの参加履歴、ベスト記録などは、[随時更新]私のマラソン履歴の記事をご参照下さい。

タイムは3:38:43(ネット)

タイムは次の通り、ネット・グロスとも、2015年秋の富士山マラソンのタイムを超え、自己ベストで完走する事ができました。
トータル
スタートロス9:36 (Bブロック)

ネット3:38:43
グロス3:49:22

ラップ

0-5km 28:49 (5:46/km)
5-10km 26:23 (5:17/km)
10-15km 25:46 (5:09/km)
15-20km 25:39 (5:08/km)
20-25km 25:09 (5:02/km)
25-30km 25:29 (5:06/km)
30-35km 25:35 (5:07/km)
35-40km 25:05 (5:01/km)
40-ゴール 10:48 (4:55/km)

ハーフ毎
※ハーフのタイムが記録になく、20kmタイムと20-25km平均ラップより推測

前半1:52:08
後半1:46:35

ランネットのランナーズアップデートより
横浜マラソンのタイム

レースプランとの比較

私のレースプランは、横浜マラソン2016の前日受付への記事で記載した様に、次の通りでした。
横浜マラソンレースプラン

最初5km
混みすぎ、27:30のはずが約80秒ロス。大規模マラソン大会なので仕方ないのですが、ある程度のすり抜けもしつつ、体力温存しながら走りました。
5-10km
予定の26:00のペースとなりません。とにかく前が遅く、Bブロックなのに明らかに遅い人が沢山。マラソン大会ではよくあるタイム詐称かと思いつつ、しかし多いなと考えて走りました。(後でランネットのレポート記事を見たところ、10kmの部の人をAブロックに全員入れたと言う話でした)。ともかく、体力温存しつつもすり抜けして進みます。
10-30km
想定タイムの5キロ26分を上回るタイムでした。ちょっと速すぎる、押さえるか？と自問自答しましたが、体調と心拍数の感覚から問題なしと判断しました。
30km過ぎ
ペースアップの予定が、それまで少し早めだったためか、上がりませんでした。
35kmから
35km地点で飲んだカフェイン入りジェルが効いたのか、足がやや軽くなり、ゴール前に潰れても構わない位の気持ちでペースを上げました。
ラスト2km
ようやく5分/kmを切るペースに入りました。後は気合いだけでゴール。ちなみに35km以降は、時計を見ませんでした。
横浜マラソンの完走メダル

自己ベスト更新の要因

今回はネットで3:38:43でしたが、これは、3ヶ月半前の富士山マラソン2015のタイム(ネット3:54:32 / グロス3:57:54)を、ネットで15分49秒短縮したことになります。
以前読んだ本(確か、非常識マラソンメソッド)に「サブ3.5までのランナーなら当日のレース運びで15分くらいは前後する」とありましたが、まさにその通りとなりましたが、数ヶ月で走力が上がったとは思えません。
もちろん、富士山マラソンはコースのアップダウンがキツく、それと比較すると横浜マラソンのコースは楽で、これでも5分以上はタイム短縮効果がありそうですが、その他に何が良かったのか？自分なりに考えてみました。
要因1、トイレへ行かなかった
今回、トイレに行かずに済みました。これで、3分-5分位はロスを回避できました。
今回、一週間ほど前から水を多めに飲むウォーターローディングを意識しましたが、当日は意識して水分摂取を最低限とし、起きてからの一杯の水と、食事の水分、アミノ酸を飲む水分程度に抑えました。また、スタートが多少遅くなろうとも、できるだけ直前までまでトイレに行くことを意識しました。
ちなみに、昨年の横浜マラソンはヒザ故障のため5時間かかりましたが、トイレロスは10分以上でした。ペース遅めのランナーの方はトイレ利用率が上がるので、トイレ待ちが長くなります。
要因2、事前にハーフマラソンに出た
これは、ハーフマラソンに出たことで、走力を適正に判断し、事前に最適なペースを設定できたということです。
当初は、漠然と自己ベスト10分更新の3:45:00を目標と考えていましたが、横浜マラソン3週間前のハーフマラソンで1:38:51でしたので、目標タイムを見直しました。(横浜マラソン2016の前日受付への記事で記載した様に、ハーフのタイムの2.2倍を目安としました。)
結果としてはこれが適正で、作戦通り、遅すぎず、かつ後半にペースを上げるネガティブ・スプリットを実現できるタイムでした。
要因3、直前に、よく休養した
私は11/末の富士山マラソン後、12月は前半の休養、後半もあまり走れず(月間50km程度)、1月に頑張ろうと思った矢先に、軽い肉離れとなり、1月は月間30kmでした。
回復した2月は、さて巻き返そうと、月間140km程度と少ないながらも、ハーフマラソンやビルドアップ走と追い込んでいましたので、3月頭には疲労が抜けにくくなりました。
そこで、レース直前は練習量を減らすのですが(いわゆるテーパリング)、今回いつも以上に練習量を落とし、5km×週4回などとし、また睡眠時間確保を心がけました。結果として、疲れの取れた状態でレースに臨むことができました。
以上の要因で、今回は首尾よく自己ベストを達成できたのだと思います。