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富士山マラソンを楽しむ。

 

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2015年11月29日の、第4回富士山マラソンに参加しました。
タイムは、ネットで3時間54分台、グロスで3時間57分台。運良くスタートのロスが少なかったためか、初めてグロスでサブフォーを達成できました。


(最初に補足)
私のマラソンの参加履歴、ベスト記録などは、[随時更新]私のマラソン履歴の記事をご参照下さい。


二度目の富士山マラソンでベストタイム

今回の富士山マラソンは2回目の参加で、2年前の2013年の第2回富士山マラソンが私の初フルマラソンでした。
その時も、ネットタイムで3時間59分台とギリギリでサブフォー達成できましたが、今回は<色々な面で前回よりスムーズに運びましたので、準備含めて記載します。

当日朝、河口湖駅からの富士山
河口湖駅からの富士山


目標タイム設定

今回、私は直前1カ月で200km程度走っていましたが、この走行距離は、参考にしている書籍の「非常識マラソンメソッド」では「ちょうど4時間が目安」とのことでした。

しかし、今回は練習の15kmビルトアップ走で、この本の「フルマラソンで3時間45分を目指しても良いタイム」をアップダウンのあるコースでクリアできていました(最初5kmを5分20秒/km、次5kmを5分08秒 /km、最後5kmを4分50秒/km) 。
そこで今回は「3時間45分のペースで走り、不確定要素を踏まえ3時間50分でゴールする」プランとしました。


ネガティブ・スプリットで3時間50分計画

私はいつも前半抑えて後半上げる「ネガティブ・スプリット」を心掛けており、今回のプランは次の通りとしました。

富士山マラソンのレースプラン
富士山マラソンプラン

  • 0-5km、28分(5分36秒/km)。焦らず体を温める
  • 5-30km、26分40秒/5km(5分20秒/km)、ペース上げない
  • 22-23kmは急坂でロス2分
  • 30-35km、ペース上げ24分35秒/5km (4分55秒/km)。
  • 35km〜ややペースダウンするが気合いで維持。(5分05秒/km)
これが実現できれば3時間45分弱でゴールですが、トイレやその他のロスを5分みて、3時間50分でのゴールを目指しました。


実際のペース

第4回富士山マラソン(2015)結果
富士山マラソンのペース

スタート〜5km
ゼッケンD(申請タイム4時間〜4時間半)と、割と後方からのスタートでしたが、ロス3分でスタート。2年前はEエリアからのスタートでロス10分でしたので、拍子抜けするほどスムーズでした。
しかし、スタート直後に渋滞。最初の5kmを31分と、早速3分使ってしまいました。まあフルマラソンは最初焦っても仕方ありませんので、焦らず無駄な動きを避け、足を残すことを心掛けました。

5km〜25km
ここは完璧にプラン通り。計画との誤差は20kmでたった6秒でした。体が暖まり足が軽くなってもペースを抑え、淡々と26分40秒/5kmを刻みました。20km過ぎの急坂ロスも、予定通り2分。
こんなに計画通りで良いのかしら?というくらい。この時点では好記録の予感がしました。

25-30km
急坂の影響が残ったか、27分37秒と1分遅れ。やや疲れが見えてきました。

30-35km、28分14秒
予定ではここでペースアップのはずが、トイレで90秒ロス、それ以外は26分54秒と、ややペースダウン。理由は、持病のヒザ痛(いわゆるランナー膝、腸脛靭帯炎です。
今回はレース3-4週前の30km走のタイミングが「味スタ6耐リレーマラソン」と重なったため、30km走を回避しており、3月の横浜マラソン以来8カ月振りの30kmでしたが、この距離になって初めてわかるヒザ痛再発です。
横浜マラソンでは、ヒザ痛で通常より1時間遅いゴールでしたので、今回も大失速の予感がして、初めて不安になりました。しかし、何とかペースを維持しました。

トイレは、実は我慢してゴールするつもりでしたが、待ち1人のトイレがあったので駆け込みました。

35-40km、27分20秒
トイレを済ませたせいか、体は軽く、気持ちヒザ痛も和らぎました。トイレはロスした90秒以上のメリットがあった様に思います。
しかしペースを上げるとヒザ痛が一気に悪化する懸念あり、ペースは30秒/5kmほど落ちています。ここで粘れなかったのが反省点です。

40km〜ゴール、11分31秒(5分15秒/km)
最後、後数キロならヒザは十分持つ感触で、何とかペースアップしましたが、これが限界でした。
ともかくヒザが最後までもってくれたことで、ホッとしました。

結果、目標の3時間50分をネットで5分下回りましたが、一応自己ベストであり、初のグロスでのサブフォーでしたので、その点は良かったです。

尚、ゴール後には、ガールスカウトの可愛らしい女の子達から、素敵な完走メダルを掛けてもらえました。
富士山マラソン完走メダル


補給プラン

補給は、過去4回のフルマラソンでは試行錯誤しましたが、今回は前述の書籍を参考に、次の通りとしました。

アミノ酸
アミノバイタル・ゴールド(顆粒)を、10・20・30・40km地点の計4本。

エネルギージェル
ザバス・ピットインエネルギージェル(180kcal/本)を15・25・35km地点で計3本補給。
最初の2本はノン・カフェインの「ウメ味」。そして35km地点のラスト1本は、カフェイン入りの「エナジードリンク味」で刺激を入れました。

結果としてこの補給量は私には適切だった様で、最後まで空腹やエネルギー切れもなく、また胃もたれもしませんでした。




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